Mon. Aug 2nd, 2021

Si no revenue de casa para ir al trabajo, puede ser fácil pasarte todas las mañanas bajo techo. Pero la exposición a la luz del sol tiene un propósito importante: desactiva la liberación de melatonina, una hormona que promueve el sueño. “La mayor parte de la niebla cerebral por la mañana está causada por la producción continuada de melatonina”, dice Michael Breus, psicólogo clínico y autor de The Power of When. “Cuando la luz del sol golpea tu ojo, envía una señal a tu cerebro para decirle al grifo de la melatonina que se cierre”. Intenta recibir al menos 15 minutos de luz photo voltaic a primera hora de la mañana.

Trabajar desde casa —a veces desde nuestra cama— ha borrado muchos de los límites entre el trabajo y el sueño. Pero convertir tu colchón en una oficina puede condicionar a tu cerebro a ver tu cama como un lugar que te estresa y te pone alerta, lo que puede provocar insomnio. Por eso los expertos en sueño dicen que hay que reservar la cama solo para dos actividades. “La cama es para dormir o para el sexo”, dice Rosen. “Si no estás haciendo ninguna de esas dos cosas, sal de la cama. Si puedes permitirte el lujo de ir a otra habitación, mejor aún. Hay que romper la asociación de estar despierto en la cama”.

La pandemia hizo que la gente redujera su actividad física. Pero el ejercicio es la forma más fácil de mejorar el sueño, dijo Breus. “El sueño es recuperación”, añadió. “Si no tienes nada de lo que recuperarte, tu sueño no va a ser tan bueno”. Al menos 29 estudios han descubierto que el ejercicio diario, independientemente del tipo o la intensidad, ayuda a conciliar el sueño más rápidamente y a mantenerlo durante más tiempo, especialmente entre las personas de mediana edad o mayores. Según la Fundación del Sueño, las personas con insomnio crónico pueden dormirse unos 13 minutos más rápido y ganar hasta 20 minutos further de sueño por noche si comienzan una rutina de ejercicios. Una advertencia: termina el ejercicio por lo menos cuatro horas antes de acostarte, de lo contrario podría interferir con tu sueño al aumentar la temperatura central del cuerpo, dijo Breus.

La cafeína tiene una vida media de seis a ocho horas y una vida media de unas 12 horas. Eso significa que si tomas café a las 4:00 p. m., “todavía tendrás una cuarta parte de la cafeína flotando en tu cerebro a las 4:00 a. m.”, dijo Breus. Evitar la cafeína por la noche es una obviedad. Pero lo best es que te mantengas alejado de la cafeína después de las 2:00 p. m. para que tu cuerpo tenga tiempo suficiente para metabolizarla y eliminarla de tu organismo.

Si bebes alcohol, limítate a dos tragos por la noche y deja de hacerlo al menos tres horas antes de acostarte. Alterna cada bebida con un vaso de agua. Como el liquor es un sedante, algunas personas beben una copa para dormirse más rápido. Pero el liquor suprime el sueño REM y provoca interrupciones del sueño, lo que empeorará la calidad normal del mismo. “Cuanto más cerca de la hora de acostarte bebas, peor será tu sueño”, afirma Breus.

Los ataques ocasionales de insomnio no son motivo de preocupación. Pero si se introducen cambios en la rutina de sueño y nada parece ayudar, puede que sea el momento de consultar a un médico. Un especialista del sueño puede determinar si necesita una terapia cognitivo-conductual, medicación u otro tratamiento. O puede ser que tengas un trastorno del sueño subyacente, como el síndrome de las piernas inquietas o la apnea del sueño. Un médico te evaluará para averiguarlo.